你的主食吃對了嗎?中國人每天飲食攝入能量約50%來自主食,這也是稱其為主食的原因 但好多人吃主食時,都犯了這3個錯誤

主食,是指饅頭、米飯、粥、面條、面包等以谷類為主要成分的食物,它們的共同特點是含有大量碳水化合物,能提供很多能量。中國人每天飲食攝入能量約50%來自主食,這也是稱其為主食的原因。但好多人吃主食時,都犯了這3個錯誤。

錯誤一:主食量太多

《中國居民膳食指南2016》建議,一般成年人每天應吃250~400g(干重)的谷類薯類食物。但是,這個主食建議量對應的是每天走6000步的運動量。現在好多人很懶,或沒時間運動,一天的運動量(能量消耗)遠遠沒有達到6000步或與之等量的運動量。運動不達標,吃的卻還是那么多,就容易能量超標,因此應根據自己的體重、運動量來決定吃多少主食。肥胖、超重的朋友,必須減少主食,最低可以少到每天150克,當然還要少吃甜食、油大的食物,控制總的熱量攝入。瘦的朋友,則應該增加主食,甚至加到一天500克,再配合優質蛋白的攝入。

強調一下,要注意調整主食的量,當然,也不能一點不吃,畢竟每天一半多的能量需要靠這些碳水化合物來供應。

錯誤二:粗糧太少

白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白稀飯,都是精制谷物,營養價值低,而且吃了以后血糖容易大幅上升。這對控制糖尿病,以及高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖等,都不利。相比而言,全谷物,如全麥面粉、糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等,以及雜豆類,如紅豆、綠豆、扁豆等,不但營養價值較高,而且餐后血糖升高較慢,更有助于控制慢性病。

每天主食中,粗糧的比例占到1/3到1/2,都是可以的。而調查表明,中國人全谷物攝入量僅占主食總攝入量的3%至7%。但如果消化不好,胃腸敏感容易不舒服,那么可以適當減少粗糧的比例。因為這些食物中的膳食纖維通常較多,不太容易消化,會在一定程度上加重胃腸負擔。

另外,糖尿病病人不要總喝熬得很爛的粥,否則血糖容易很快升高。

錯誤三:主食額外加油加糖

油條、蔥油餅、泡餅、甜粥、糖包、豆沙糕等是不少人的心頭愛。然而這些高油高糖食物,營養價值低,熱量油脂卻很高,吃多了,血脂異常、肥胖、高血糖等,很容易找上門。應盡量不吃或少吃此類主食。

總而言之,吃主食時,記得控制總量、多吃粗糧、少油少糖。每天都要做的事,更要把它做對做好。日常的小事,很可能就是影響健康的大因素。(據《成都商報》)

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